【2026年最新研究】記憶力を上げる方法は「思い出す練習」と「復習の間隔」にあった

記憶力を高める方法を考えるうえで、まず押さえておきたいのが、情報を何度も読むことと、自分の力で思い出すことは同じではないという点だ。

教科書やノートを繰り返し眺めていると、内容を理解したような感覚が生まれる。しかし、資料を閉じた途端に説明できなくなるなら、知識が十分に定着していない可能性がある。

2026年10月29日公表のメタ分析が示した結果

注目したいのが、2026年10月29日に学術誌『Educational Psychology Review』で公表された、想起練習・分散学習・交互学習に関するメタ分析だ。

研究チームは、2006～2024年に発表された53研究を分析。小中高校に相当する6～18歳の生徒、合計7,303人を対象とした研究データから、学習方法ごとの効果を検証した。

その結果、次のような平均効果量が報告された。

- 想起練習：Hedges' g＝0.37
- 分散学習：Hedges' g＝0.20
- 交互学習：Hedges' g＝0.40

いずれも学習成果にプラスの効果を示している。ただし、これは成績や学習成果に関する標準化された効果量であり、記憶力が37％向上するという意味ではない。また、対象は学校教育の生徒であり、成人や高齢者に同じ数値をそのまま当てはめることはできない。

記憶力を高める方法の比較

重要なのは、どの方法も単独で万能ではないことだ。特に想起練習と分散学習は、組み合わせて実践することで学習の質を高めやすい。

なぜ思い出す練習が記憶に残るのか

想起練習とは、覚えた情報を資料に頼らず、自分の頭から取り出すトレーニングである。

例えば英単語を10個覚えた場合、単語帳を何度も読むだけでなく、単語帳を閉じて日本語訳を答える。さらに日本語から英単語を思い出す練習も行う。

このように、記憶を取り出す作業そのものを学習に組み込むのがポイントだ。

思い出せなかったときは、すぐに答えを確認して正しい情報を再学習する。間違いを放置せず、再度思い出す機会を設けることで、学習の精度を高められる。

分散学習と間隔反復はどう使う？

分散学習とは、一度に長時間勉強するのではなく、同じ内容を時間を空けて復習する方法だ。

例えば、試験前日に3時間まとめて勉強するよりも、数日に分けて復習するほうが長期的な記憶の定着に有利になる場合がある。

2025年に公表された授業環境での分散学習のメタ分析では、3,000人以上を含む22報の研究を統合し、まとめて学ぶ方法と比較して分散学習に中程度の効果が認められた。効果量はd＝0.54だった。

間隔反復では、例えば次のような復習スケジュールから始めるとよい。

- 1回目：覚えた直後に確認する
- 2回目：翌日に思い出す
- 3回目：3日後に復習する
- 4回目：1週間後に確認する
- 5回目：2週間後に再確認する

これは取り組みやすい実践例であり、万人に最適な固定スケジュールではない。正解できる内容は間隔を延ばし、間違えた内容は早めに復習するよう調整する。

【実践編】記憶力トレーニングと暗記力を上げる具体的な方法7選

記憶力を良くする習慣は、特別な道具がなくても始められる。大切なのは、覚える・思い出す・確認するという流れを日常生活に取り入れることだ。

1．覚えた内容を何も見ずに説明する

最も取り入れやすい記憶力トレーニングの一つが、学んだ内容を自分の言葉で説明する方法だ。

本を1ページ読んだら閉じて、次の3点を説明してみよう。

- 何について書かれていたか
- 最も要点は何か
- 具体例を挙げるとどうなるか

説明できなかった箇所は、理解や記憶が不十分な部分として再確認する。

特に資格試験や仕事の専門知識を覚える場合、単語だけを暗記するよりも、概念同士のつながりを説明する練習が役立つ。

2．記憶を映像やストーリーに変換する

人の名前や数字、順番などを覚えるときには、意味のあるイメージに変換する方法もある。

例えば、買い物リストに「牛乳・りんご・パン」がある場合、それぞれを別々に覚えるのではなく、パンの上にりんごが乗り、その横に牛乳が置かれている場面を想像する。

こうしたイメージ化は、情報を既存の知識と結び付けるための工夫だ。

数字を覚える場合も、日付や身近な出来事と関連付けると、単なる数字の羅列より思い出す手掛かりを作りやすい。

ただし、すべての情報を無理に物語にする必要はない。覚えにくい情報に絞って使うと効率的だ。

3．一度に覚える情報を小さく分ける

長い電話番号や大量の単語を、そのまま記憶しようとすると負担が大きくなる。

そこで使えるのがチャンク化という方法だ。

例えば、10桁の数字を一つずつ覚えるのではなく、3桁・3桁・4桁のようにグループに分ける。

仕事で複雑な手順を覚える場合も、作業をいくつかのまとまりに整理すると理解しやすくなる。

4．覚えた情報を人に教える

人に説明することも、記憶力を高めるための実践方法になる。

説明するには、内容を理解しているだけでなく、順序を整理し、相手に伝わる表現に変換しなければならない。

家族や友人に話すほか、スマートフォンに向かって音声で説明するだけでもよい。

説明の途中で言葉に詰まった箇所は、復習すべきポイントとして記録しておこう。

5．スマートフォンの通知を減らす

記憶力を上げるには、覚えるための集中力も欠かせない。

作業中に通知が頻繁に入ると、注意が分散し、情報を十分に理解できないまま次の作業へ移ってしまう。

おすすめは、勉強や読書を始める前に通知をオフにし、25分程度を一つの作業に集中する時間として確保することだ。

25分という時間は取り組みやすい目安であり、必ずしも全員に最適な長さではない。疲労や作業内容に応じて調整したい。

6．覚えた内容を手書きで整理する

ノートに情報を書き出すときは、文章をそのまま写すのではなく、重要なキーワードや関係性を整理する。

例えば、歴史の出来事なら「原因・出来事・結果」の3項目に分ける。仕事の知識なら「課題・解決策・注意点」に分類する。

ただし、ノートをきれいに作ることが目的になってはいけない。書いた後にノートを閉じ、内容を再現できるか確認することが大切だ。

7．毎日少しずつ新しいことを学ぶ

新しい言語、楽器、料理、専門知識などに取り組むことも、認知機能を使う機会になる。

特に、単純な反復だけでなく、考える・判断する・思い出すといった複数の作業を伴う学習を取り入れたい。

学習内容は自分が興味を持てるものを選ぶと継続しやすい。長時間のトレーニングよりも、無理なく続けられる習慣を優先しよう。

【睡眠と運動】脳の働きを支える生活習慣が記憶力を左右する

記憶力を高めるために、勉強方法と同じくらい意識したいのが睡眠と運動だ。

覚えるための努力をしていても、睡眠不足や運動不足が続けば、集中力や記憶の形成に悪影響が及ぶ可能性がある。

睡眠と記憶の関係：寝ている間にも脳は情報を整理する

睡眠は単に脳を休ませる時間ではない。

学習中に取り込んだ情報は、睡眠中に再活性化され、長期記憶として安定する過程に関与すると考えられている。

特に、深いノンレム睡眠に関連する脳活動は、記憶の固定に重要な役割を担う。

2024年12月に『Neuroscience & Biobehavioral Reviews』で公表されたメタ分析では、39報の研究から得られた1,234人分のデータを分析した。

睡眠時間を3～6.5時間に制限した条件では、7～11時間の通常睡眠と比較して、記憶形成に小さいながらも統計的に有意な悪影響が確認された。効果量はHedges' g＝0.29だった。

米国疾病予防管理センター（CDC）は、18～60歳の成人について、1日7時間以上の睡眠を推奨している。

記憶力を高めたいなら、次の習慣を意識したい。

- 毎日なるべく同じ時間に寝起きする
- 寝る直前までスマートフォンを見続けない
- 午後から夕方以降のカフェインを控える
- 寝室を静かで快適な環境に整える
- 寝不足を翌日の勉強時間で取り戻そうとしない

特に試験前の徹夜は避けたい。勉強時間を増やすために睡眠を削ると、覚えた内容を十分に定着させられない可能性がある。

有酸素運動と記憶力：ウォーキングにも意味がある

有酸素運動は、記憶力や認知機能を支える生活習慣として研究されている。

代表的なのは、ウォーキング、サイクリング、水泳、軽いジョギングなどだ。

2025年に『British Journal of Sports Medicine』で公表されたアンブレラレビューとメタ分析では、133件のシステマティックレビュー、2,724件のランダム化比較試験、合計258,279人のデータが統合された。

その結果、運動によって次の認知機能の改善が確認された。

運動の種類や強度、対象者によって効果には違いがあるものの、軽度から中程度の運動にも認知機能を支える効果が認められている。

実践するなら、まずは次のような方法がよい。

- 通勤や買い物の際に歩く時間を増やす
- 1日15～30分程度のウォーキングから始める
- エレベーターより階段を選ぶ
- 週に複数回、無理のない有酸素運動を行う

体力や健康状態に不安がある場合は、運動量を増やす前に医療専門家へ相談しよう。

睡眠と運動はどちらを優先すべき？

どちらか一方だけを選ぶ必要はない。

睡眠は学習した情報の記憶形成を支え、運動は全般的な認知機能や記憶力を支える。働きが異なるため、両方を組み合わせることに意味がある。

時間が限られている人は、まず睡眠不足を解消し、通勤や昼休みのウォーキングを加えるところから始めるとよい。

【食事と脳トレ】記憶力を高める食べ物に過度な期待は禁物

「これを食べれば頭が良くなる」「特定のサプリメントを飲めば記憶力が上がる」といった情報を目にすることがある。

しかし、特定の食品だけで記憶力が劇的に改善するという十分な証拠はない。

食事については、単品の食品よりも全体的な栄養バランスを考える必要がある。

記憶力を高める食べ物として取り入れたい食品

青魚

サバ、イワシ、サケなど。DHAやEPAを含む。

ナッツ類

クルミ、アーモンドなど。良質な脂質やビタミン類を含む。

果物

ベリー類など。ビタミンやポリフェノールを含む。

緑黄色野菜

ほうれん草、ブロッコリーなど。葉酸やビタミン類を含む。

全粒穀物

玄米、オートミールなど。食物繊維を摂取できる。

オリーブオイル

地中海食で利用される不飽和脂肪酸を含む食品。

こうした食品は、地中海食に代表される健康的な食事パターンにも含まれている。

ただし、食べるだけで記憶力が上がると考えるのは早計だ。

2025年に公表された健康な成人の食事パターンに関するメタ分析では、19研究、12,119人を対象に食事介入の効果を検証した。

全般的な認知機能には小さな改善が確認された一方、遅延記憶については統計的に有意な改善が認められなかった。

つまり、栄養バランスの整った食生活は健康と認知機能を支える基盤になるが、特定の食品を記憶力改善の特効薬として扱うべきではない。

脳トレの効果と限界：ゲームを続ければ頭が良くなる？

脳トレアプリや数字パズル、記憶ゲームは、楽しみながら頭を使えるというメリットがある。

しかし、ここには見落とされがちな問題がある。

ゲームが上達することと、日常生活の記憶力が向上することは別の結果なのだ。

例えば、数字を一時的に記憶するゲームを毎日続ければ、そのゲームで使う能力が改善する可能性はある。しかし、それが仕事の段取りや人の名前を覚える能力にまで広く波及するとは限らない。

2026年に公表された軽度認知障害（MCI）の高齢者を対象としたコンピューター認知トレーニングのシステマティックレビューとメタ分析では、8件の独立した試験、722人を分析した。

その結果、トレーニングで鍛えた能力以外への持続的な効果については、説得力のある証拠が得られていない。研究数や試験の質にも限界があるため、効果がまったくないと断定することもできない。

脳トレを取り入れる場合は、次の基準で判断したい。

脳トレは趣味や補助的なトレーニングとして活用し、想起練習や分散学習、睡眠、運動を後回しにしないことが大切だ。

【原因を知る】記憶力が低下する理由と注意したいサイン

記憶力が落ちたと感じると、年齢のせいだと考えてしまう人もいる。

しかし、記憶力の低下にはさまざまな要因が関係する。生活習慣を改善するだけでなく、原因を把握することも重要だ。

記憶力低下の主な原因

1．睡眠不足

睡眠時間が不足すると、注意力や情報処理能力が低下し、学習した内容を記憶に定着させにくくなる。

2．ストレスや精神的な疲労

強いストレスや不安が続くと、目の前の作業に集中できず、情報を十分に記憶できなくなることがある。

3．運動不足

身体活動の少ない生活は、認知機能を支える健康習慣という観点から見直したい要素だ。

4．栄養不足

ビタミンB12などの栄養素が不足すると、記憶や思考に影響することがある。

5．薬の副作用や身体的な病気

服用している薬の影響、甲状腺・腎臓・肝臓の病気なども記憶力低下の原因になり得る。

6．加齢に伴う変化

年齢を重ねると、新しい情報を覚えたり、必要な情報を素早く思い出したりする能力が変化することがある。

米国国立老化研究所（NIA）は、記憶の問題に関係する要因として、睡眠障害、うつや不安、薬の副作用、ビタミンB12不足、甲状腺などの身体的な問題を挙げている。

年齢による物忘れと病気の可能性を見分けるポイント

日常生活で時々物を置いた場所を忘れることと、生活に支障が出るほど記憶力が低下することは区別する必要がある。

NIAは、慣れた場所で道に迷う、同じ質問を繰り返す、料理の手順が分からなくなるといった変化を、医師に相談する目安として紹介している。

特に、記憶力の低下が継続し、仕事や家事、金銭管理などの日常生活に影響している場合は、自己判断で脳トレだけを続けず、医療機関で原因を調べてもらいたい。

急に意識や記憶に異常が生じた場合は、脳卒中などの緊急性のある病気も考えられるため、速やかな救急受診が必要になる。

【今日から実践】記憶力を上げるための1日15～30分の習慣化プラン

記憶力を改善するために、生活を大きく変える必要はない。

まずは毎日の中に、短時間でも思い出す練習と身体を動かす時間を組み込むことから始めよう。

朝・昼・夜に分けた実践例

朝：5分間の想起練習

- 前日に学んだことを何も見ずに思い出す
- 重要な単語や知識を3つ書き出す
- 思い出せない内容だけ確認する

昼：10～15分の身体活動

- ウォーキングをする
- 休憩中に軽く身体を動かす
- スマートフォンから離れて休む

夜：5～10分の復習

- その日に学んだ内容を説明する
- 翌日の復習項目を決める
- 十分な睡眠時間を確保する

1週間の記憶力改善スケジュール

曜日	実践内容
月曜日	想起練習と復習計画を作る
火曜日	前日の内容を何も見ずに再現
水曜日	3日程度前の内容を復習
木曜日	新しい知識を学び、人に説明する
金曜日	間違えた内容を重点的に復習
土曜日	ウォーキングと新しい学習
日曜日	1週間分の知識を振り返る

このスケジュールは生活に取り入れるための例であり、特定の曜日や復習間隔が科学的に唯一の正解というわけではない。

重要なのは、学習した情報を何度も思い出し、忘れかけた頃に再び取り出す機会を作ることだ。

【プロの結論】記憶力改善で優先すべき3つの判断基準

記憶力を高める方法を選ぶときは、次の3点を基準にするとよい。

第一に、覚えた情報を自力で取り出せるか。

何度も読み返すだけでなく、資料を閉じても説明できる状態を目指す。学習方法としては、想起練習を優先したい。

第二に、短期的な成果だけを追いかけていないか。

その場で覚えられたとしても、数日後に忘れてしまうなら長期的な定着は不十分だ。分散学習を組み合わせ、時間が経っても思い出せるかを確認する。

第三に、脳の働きを支える生活環境が整っているか。

睡眠不足を放置して勉強時間だけを増やしても、効率的な記憶形成にはつながりにくい。適度な運動、バランスのよい食事、十分な睡眠を土台にする。

記憶力トレーニングを始めるなら、複雑なアプリや高額な教材を購入する前に、この3つを実践する価値がある。

【記憶力を上げる方法】に関するよくある質問（FAQ）

Q1：記憶力を上げるために最も効果的な方法は何ですか？

想起練習と分散学習を組み合わせる方法がおすすめだ。覚えた内容を何も見ずに思い出し、翌日や数日後に再度確認する。単純な読み直しだけで終わらせないことがポイントになる。

Q2：記憶力は何歳からでも鍛えられますか？

年齢にかかわらず、新しい知識を学び、記憶を使う機会を持つことはできる。ただし、年齢や健康状態によって学習速度や効果には個人差がある。無理のないペースで継続したい。

Q3：記憶力を上げるには何時間寝ればよいですか？

18～60歳の成人では、CDCが1日7時間以上の睡眠を推奨している。睡眠時間だけでなく、規則正しい生活や睡眠の質も意識しよう。

Q4：記憶力を高める食べ物はありますか？

青魚、ナッツ、野菜、果物、全粒穀物などを組み合わせたバランスのよい食事がおすすめだ。ただし、特定の食品だけで記憶力が大幅に改善するという確かな証拠はない。

Q5：脳トレアプリは記憶力改善に効果がありますか？

ゲームで使う特定の能力を鍛えることには役立つ可能性がある。ただし、ゲームの成績が向上しても、日常生活全体の記憶力まで改善するとは限らない。

Q6：短期間で暗記力を上げるにはどうすればよいですか？

覚える情報を小さく分け、意味やイメージと関連付けたうえで、何も見ずに思い出す練習を繰り返すとよい。徹夜よりも、睡眠を確保しながら復習する方法を優先したい。

Q7：物忘れが増えた場合はどうすればよいですか？

睡眠、ストレス、服薬状況、栄養状態などを振り返るとともに、物忘れが続いたり日常生活に支障が出たりする場合は医療機関に相談しよう。認知症以外にも治療可能な原因が隠れていることがある。

2026年の研究知見から見えてくるのは、記憶力を高めるために特別な才能や高額なトレーニングが必要なわけではないということだ。

特に取り入れたいのは、次の4つである。

1. 想起練習： 覚えた情報を何も見ずに思い出す。
2. 分散学習： 復習を複数日に分けて長期記憶を目指す。
3. 睡眠の確保： 記憶の形成と定着を支える時間を確保する。
4. 有酸素運動： ウォーキングなどを日常生活に取り入れる。

一方、脳トレゲームや特定の食品だけに過度な期待を寄せるのは避けたい。ゲーム内の成績と実生活での記憶力は必ずしも一致しないためだ。

2026年10月に公表されたメタ分析も、想起練習や分散学習が実際の教育現場で役立つ可能性を示している。ただし、学習内容や年齢、復習間隔によって結果は変わる。

まずは今日覚えたことを、寝る前に何も見ずに3つ思い出してみよう。その小さな習慣を翌日、3日後、1週間後と繰り返すことが、記憶力を育てる第一歩になる。

関連：球速を上げる方法｜成績を上げる方法中学生｜声高くする方法